Download PDF IMPORTÂNCIA:  Para manter o corpo saudável é preciso ter cuidados especiais, sendo a alimentação um deles. Os alimentos são constituídos por  substâncias químicas conhecidas como nutrientes. Estas substâncias são capazes de satisfazer as necessidades de manutenção, crescimento e restauração dos tecidos e gasto de energia.

Cada alimento desempenha uma função no organismo. Não existe um alimento completo, por isso é preciso comer alimentos  de todos os grupos de forma equilibrada e variada. Uma alimentação saudável influencia na aparência, emoções, prevenção de algumas doenças e tratamento de outras, como diabetes, colesterol alto, obesidade e pressão alta.

PRINCIPAIS NUTRIENTES:

PROTEÍNAS:  São responsáveis pela construção e conservação do organismo.

CARBOIDRATOS: Fornecem energia para o organismo, para que se possa fazer as atividades diárias, como trabalhar, brincar, correr, etc.

GORDURAS: Fornecem energia, ajudam a conservar a temperatura do corpo, transportam algumas vitaminas e dão melhor sabor às preparações.

VITAMINAS E MINERAIS: Ajudam regulando e protegendo o bom funcionamento do organismo.

FIBRAS:

• Auxiliam o bom funcionamento do intestino e influenciam na absorção das gorduras e açucares.
• Tratam e previnem a prisão de ventre, hemorróidas e outros problemas intestinais.
• Diminuem o colesterol do sangue, ajudando a prevenir as doenças do coração.
• Regulam os níveis de açúcar no sangue, sendo importante na dieta de pessoas com diabetes.
• Ajudam a prevenir a obesidade.

ÁGUA: Hidrata e transporta os nutrientes no organismo.

 

Nutrientes	Fontes
Proteínas	Origem animal: carnes (bovina, suína, aves, pescados e vísceras), ovos, queijos, leite, iogurte, coalhada, requeijão. Origem vegetal: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja, tremoço.
Carboidratos	Cereais: arroz, milho, trigo, aveia. Raízes e tubérculos: batata doce, batata inglesa, cará, inhame, aipim. Farinhas: milho, trigo, mandioca, aveia. Massas: macarrão, pão, bolachas e broas. Açúcar: mascavo, açúcar refinado e mel.
Gorduras	Gorduras vegetais: óleo de soja, girassol, milho, algodão, canola, azeite, etc. Creme vegetal: margarina. Gorduras animais: banha, toucinho, manteiga.
Vitaminas e  minerais	Frutas: laranja, abacaxi, mamão, manga, banana, melancia, maçã, pêra, etc. Verduras: alface, repolho, agrião, acelga, espinafre, etc. Legumes: cenoura, abóbora, abobrinha, chuchu, beterraba, berinjela, etc.
Fibras	Frutas, verduras, legumes, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc), grãos integrais, farelo de cereais (trigo, aveia, milho, etc).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

RECOMENDAÇÕES BÁSICAS E IMPORTANTES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

 

• Dê preferência aos vegetais (frutas, verduras e legumes).
• Considere o modo de preparo dos alimentos, garantindo a qualidade final, dando preferência aos alimentos em sua forma natural.
• Utiliza preparações assadas, cozidas em água ou vapor e grelhadas.
• Evite as frituras, embutidos (lingüiça, salsicha, mortadela, presunto, etc.), enlatados.
• Utilize com moderação os açúcares, os doces, refrigerantes, bebidas alcoólicas e o sal.
• Evite os temperos prontos e abuse dos temperos naturais (salsa, cebola, cebolinha, alho, orégano, manjericão, coentro, limão, hortelã, etc.).
• Consuma alimentos com baixo teor de gordura.
• Prefira carnes magras e sem pele.
• Faça no mínimo 3 refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar), não pulando nenhuma delas.
• Evite o consumo excessivo de café. No máximo 3 xícaras pequenas por dia.
• Dê preferência aos sucos naturais e não abuse dos refrigerantes.
• Alimente-se com calma, sem pressa.
• Mastigue bem os alimentos, concentre-se naquilo que come e aprecie o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
• Evite ingerir líquidos durante as refeições.
• Beber pelo menos 2 litros de água por dia no intervalo das refeições
• Acrescente diariamente a sua alimentação alimentos ricos em fibras.
• Evite picar ou cozinhar demais as verduras e legumes para não  prejudicar as fibras, vitaminas e minerais.
• Leia os rótulos das embalagens dos alimentos industrializados para saber o valor nutritivo do alimento que vai ser consumido.
• Faça alguma atividade física que lhe dê prazer  para auxiliar na manutenção do peso e melhorar a disposição para as atividades diárias.

 

REFEIÇÃO EQUILIBRADA

 

O QUE DEVERÁ TER NO ALMOÇO E JANTAR DIARIAMENTE

 

Alimentos fontes de carboidratos:

Arroz ou massa ou batata ou mandioca ou polenta ou cará.

Leguminosas:

Feijão ou lentilha ou ervilha ou grão de bico ou vagem ou soja  (pelo menos uma vez ao dia).

Alimentos fontes de proteínas:

1 tipo de carne magra (boi, frango/peru sem pele ou peixe) ou queijos ou ovos.

Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras:

Verduras (folhas) cruas ou cozidas (sempre que possível crua).

Legumes (sempre que possível,  cru e com casca).

 

OBSERVAÇÃO:

Não excluir nenhum desses grupos nas refeições.

As verduras e os legumes podem ser consumidos à vontade.

 

O QUE DEVERÁ TER NO CAFÉ DA MANHÃ DIARIAMENTE

 

Alimentos fontes de carboidratos:

Pão ou bolacha ou torrada.

Alimentos fontes de proteínas:

Leite ou iogurte ou coalhada ou queijo.

Alimentos fontes de vitaminas, minerais e fibras:

Frutas ou suco de frutas.

PIRÂMIDE ALIMENTAR

O QUE É?

É uma forma de orientação nutricional com o objetivo de promover mudanças nos hábitos alimentares, visando a saúde e auxiliando na prevenção das doenças.

Os alimentos estão distribuídos, na pirâmide alimentar em 6 níveis de acordo com os nutrientes que mais se destacam na sua composição:

• Grupo das gorduras e óleos e açúcares e doces (fonte de gorduras e carboidratos)
• Grupo do leite e produtos lácteos (fonte de proteínas, cálcio e vitaminas)
• Grupo das carnes, ovos e leguminosas (fonte de proteínas e ferro)
• Grupo das hortaliças (fonte de vitaminas e minerais)
• Grupo das frutas (fonte de vitaminas e minerais)
• Grupo dos cereais, pães, tubérculos e raízes (fonte de carboidratos).

A pirâmide alimentar facilita a seleção de alimentos saudáveis para o planejamento do cardápio diário.

 

O QUE É UMA PORÇÃO?

Grupo	Porção
Gorduras, óleos, açúcares e doces	Consuma-os em pequenas quantidades, pois já estão presentes na composição e na preparação dos alimentos.
Leite e produtos lácteos	01 xícara de leite ou iogurte 02 fatias médias de queijo 02 colheres de sopa de requeijão 01 1/2 xícara de sorvete cremoso
Carnes, ovos e leguminosas	01 bife pequeno 02 a 03 colheres de sopa de carne moída ou picada 01 coxa de frango ou peixe 02 ovos 01 xícara de feijão cozido sem caldo
Hortaliças (verduras e legumes)	01 xícara de verdura crua ou 1/2  xícara de verdura cozida 1/2 xícara de legumes picados crus ou cozidos
Frutas	01 unidade média (maçã, banana, pêra, laranja, goiaba, caqui, pêssego) 1/2 xícara de fruta fresca picada 01 fatia média (abacaxi, melão, mamão, melancia) 1/2 xícara de suco de fruta 1/2 xícara de fruta seca 1/2 xícara de morango, amora, jabuticaba, cereja
Cereais, pães, tubérculos e raízes	01 fatia de pão de forma 1/2 pão francês ou outro do mesmo tamanho 05 a 06 biscoitos pequenos ou 03 a 04 biscoitos grandes 04 biscoitos doces pequenos sem recheio 01 fatia fina de bolo 1/2 xícara de arroz, massa cozida ou cereal 03 a 04 colheres de sopa de cereal instantâneo 02 xícaras de pipoca 01 panqueca pequena 01 batata grande ou 01 xícara de batata picada cozida